Ostoskori
0
0,00 €
RAVINTO
Tervetuloa ravinto-osioon. Tässä osiossa opit rakentamaan harjoittelua tukeva ruokaohjelman. Harjoittelemme myös makrolaskentaa. Opit makrolaskennalla (hiilarit, proteiinit, rasvat) soveltamaan ruokaohjelmaasi siten, että mikään ravintoaine ei ole poissuljettu. Makrolaskenta on hyödyllinen erityisesti dieetillä, jolloin tulee mielitekoja. Makrolaskenta helpottaa psyykkistä kuormaa, kun herkutkin voi tarvittaessa laskea osaksi ruokaohjelmaa.
Urheilijalle on ehdottoman tärkeää saada riittävät rakennusaineet ravinnosta. Keho voi kehittyä ainoastaan riittävällä treenillä, ravinnolla ja levolla. Ravintoasioiden kanssa ei kannata lähteä kikkailemaan, jos ei ehdotonta pakkoa, kuten terveyssyitä, jolloin vatsa ei kestä tiettyjä ravintoaineita. Sokeri ja vehnän käyttöä kannattaa rajoittaa ja suosia kokoviljatuotteita. Vettä tulee saada riittävästi mm. aineenvaihdunnan tehostamiseen, kuonaianiden poistoon, sekä ravinto-aineiden kulkeutumiseen.
Tästä alta pääset linkeistä suoraan ohjeisiin ja videoihin.
Ravinto-osion ohjeet ja videot:
1. Perustietoa ravinnosta
Urheilijalle on ehdottoman tärkeää saada riittävät rakennusaineet ravinnosta. Keho voi kehittyä ainoastaan riittävällä treenillä, ravinnolla ja levolla. Ravintoasioiden kanssa ei kannata lähteä kikkailemaan, jos ei ehdotonta pakkoa, kuten terveyssyitä, jolloin vatsa ei kestä tiettyjä ravintoaineita. Sokeri ja vehnän käyttöä kannattaa rajoittaa ja suosia kokoviljatuotteita. Vettä tulee saada riittävästi mm. aineenvaihdunnan tehostamiseen, sekä ravinto-aineiden kuljettamiseen.
Varmista vitamiinien saanti
Ota laadukkaat vitamiinit käyttöön ja varmista d-vitamiinin saanti. Käy verikokeissa tarkistuttamassa veriarvosi, jotta saat tietoosi elimistön mahdollista vitamiinien puutteista. Voit käydä työnantajan kautta verikokeissa, pyydä myös ferritiinin mittaamista. Yksityiset terveysasemat myyvät ns. urheilijan tai liikkujan veripaketteja, jossa mitataan liikkujalle olennaisia arvoja. Suositukseni kyseisiin mittauksiin. Erityisesti jos harrastukseesi kuuluu diettaaminen, on hyvä tarkastuttaa arvot ennen ja jälkeen (kisa)dieetin. Kilpirauhasarvoja on hyvä seurata erityisesti silloin, kun painonpudotus on nopeaa. Ferritiinivarastoilla on tutkitusti vaikutus kilpirauhasen toimintaan. Rautavarastojen vaikutus on olennainen harjoittelun, mutta erityisesti palautumisen kannalta. Omega 3:n käyttö on suositeltavaa jokaisella urheilijalle. Nykyajan ravinnossa ei ole riittävästi omega 3:sta. Omega 3 edesauttaa solujen uusiutumisessa ja aineenvaihdunnassa. Omega 3:lla on huomattu olevan vaikutusta moneen terveysasiaan, myös siihen, että nivelet pysyvät paremmassa kunnossa. Jos haluat mitata omega 3 arvosi, niin voin tehdä sen Sinulle kuivaveritestillä (50 €), jossa otetaan pieni määrä verta sormen päästä. Käy vielä lukemassa ja vaikka lataamassa koneellesi
kohdan, 1 - perustietoa ravinnosta, jonka voit avata myös tästä.
Lisäravinteiden käytöstä ja palautusjuomasta
Hera, on tutkittu edistävän palautumista. Myös kreatiinista on tutkimusnäyttöä suorituskykyä edistävästä vaikutuksesta, kun toistoja jaksetaan tehdä pari enemmän. Käytä tuotteita niiden käyttöohjeiden mukaan. Kreatiinina suositellaan kreatiinimonohydraattia. Jos hera aiheuttaa allergisia oireita, tai et halua käyttää maitotuotteita, niin ota käyttöön heraisolaatti.
Lisää palautusjuomasta löydät tästä.
(Kisa)dieetistä
Kun dieetille lähdetään, se onnistuu sitä paremmin, mitä paremmin olet toteuttanut valmentajan antamia ohjeita tai ruokaohjelmaa, jossa hiilihydraatti-toleranssia on pyritty nostamaan. Rutiinit on kaiken a ja o, ne tulisivat olla hallussa jo ennen dieetille siirtymistä. Listaan tähän asioita, joita tulisi vielä tarkastella ennen dieettiä:
- Säännöllinen ruokarytmi: tarkista, että syöt 3-4 tunnin välein. Rytmitä ateria treenin ympärille tai vähintään siten, että syöt lämpimän aterian noin tunti treenin jälkeen. Jos toisinaan aamupala jää syömättä, koska nukut joskus pidempään, jätä se välistä, tai jätä yksi välipala pois.
- Varmista verikokeissa urheilijan/liikkujan veriarvot. Ota vitamiinit käyttöön, kuten monivitamiini, b- ja d-vitamiini, omega-3 ja rautalisä, jos tarvetta, tai Sinulla on usein heikko hemoglobiini tai rautavarasto.
- Opettele laskemaan makroja (ei ole sama asia kuin kalorilaskenta) - löydät ohjeen makrolaskenta kohdasta. Suorittelen tämän opettelun, jotta dieetistäsi tulisi vaivattomampaa, ei tulisi mielitekoja, joten siten psyykkinen kuorma vähenee, palautuminen helpottuu, jolloin treenit onnistuvat paremmin.
- Seuraa juomasi veden määrää.
- Kuuntele kehoasi ja ajatuksiasi, puhutko itsellesi "on pakko" vai "saan", on hyvin eri asia. Raportoi kaikista poikkeuksista valmentajallesi.
- Jätä viikkoon palautusmipäivä ja seuraa unta ja sen laatua
- Älä ota mitään projektia kisadieetillä, jonka voit siirtää dieetin jälkeen
2. Ravinto-ohjelman laatiminen
Urheilijan ravintoon kuuluu runsas määrä:
- hiilihydraatteja (n. 3 g. painokiloa kohden),
- monipuolisesti rasvoja (n. 1 g. painokiloa kohden), sekä
- proteiineja vain sen verran (n. 1.5 - 2 g.), kuin lihasten ja/tai voiman rakentamiseen vaaditaan.
Urheilija dieettaa ainoastaan silloin, kun se on lajisuorituksen takia välttämätöntä. Tällöin ravinnon määrä vakioidaan, jonka jälkeen kasvatetaan hiilihydraattien sietokykyä. Hiilaritoleranssia kasvatetaan, jotta dieetatessa ravintoa olisi mahdollisimman suuri määrä, keho säästyy ylimääräiseltä rasitukselta ja palautuminen paranee.
Seuraavassa kerron kuinka voit itse laskea oman ravintotarpeesi. Kulutus on aina yksilöllistä. Useimmiten asiakkaani eivät syö riittävästi eikä säännöllisesti ja siitä seuraa ylimääräistä painoa tai rasvaa, kun kehon aineenvaihdunta on heikko ja rasva varastoituu. Videolla lasken energiasaannin yllä olevan gramma määrän mukaan, joten jos et ole toteuttanut aikaisemmin ruokaohjelmaan, niin vähennä hiilareiden saantia 2 g painokiloa kohti. Pyri pikku hiljaa nostamaan hiilareiden saantia ja siten vahvistamaan kehosi aineenvaihduntaa. Jos näin teet, niin tulevassa dieettaaminen on helpompaa. Huomioi myös kisakauden ravinnon tarve erikseen, eli luonnollista kulutuksen ollessa kovaa tulet tarvitsemaan enemmän ravintoa kuin perusharjoittelukaudella. Tämä tulee usein vastaan erityisesti joukkueurheilijoilla, joilla kisakaudella kulutus kasvaa huimaksi eikä sitä huomoida ravinnon määrässä. Tällä on suora vaikutus palautumiseen sekä siihen, että keho tuntuu väsyneeltä jo siinä vaiheessa, kun fyysinen suoritus on vasta edessä. Tämä taas vaikuttaa siihen, että keskittyminen on heikkoa, eikä keho lähde heti toivotulla tavalla käyntiin.
Jos huomaat, että Sinulla on haasteita ravinto-ohjelman toteuttamisessa, täytä ravintopäiväkirjaa, jotta voit tulkita yhdessä valmentajan kanssa - tästä pääset ravintopäiväkirjaan.
3. Makrolaskenta
Makrolasketaa mahdollistaa vapaamman syömisen dieetillä. Kun osaat laskea ravinto-ohjelman makrot (hiilarit, rasvat, proteiinit), voit syödä vaapaasti, jolloin voit vapaasti toteuttaa mielitekoja, mikä helpottaa psyykkistä kuormaa ja palautumista. Opettela tästä alta käyttämään Fatsecret sovellusta joustavaan ruokailuun.
4. Ravintoainetaulukko
Ruoka-ainetaulukko on tehty siitä syystä, että voit vaihtaa helposti ravintoaineen johonkin toiseen. Jos haluat vaihtaa ruokaohjelmassasi olevan riisin vaikka leipään, niin sitä varten taulukko on tehty. Taulukosta löytyy hiilihydraattien lisäksi proteiinit ja rasvat.
Lisää taulukkoo ruoka-aineita sitä mukaan, kun haet omalla sovelluksella tai esimerkiksi fineli.fi kautta!